Milyen előnyei és hátrányai az edzés előtt kávéfogyasztásnak?
Milyen előnyei és hátrányai az edzés előtt kávéfogyasztásnak?
Sokan isznak kávét a koffeinnövelő edzés előtt. Noha javíthatja a fizikai teljesítményt és javíthatja az agy működését, az edzés előtti kávéfogyasztás nem mindenkinek szól.
A fenti információk a Nutrents folyóiratból származnak, a koffein és a testmozgásról szóló tanulmányok 2018. évi áttekintésében.
A koffein eltérően érinti az embereket, és negatív mellékhatásokkal járhat – például szorongás, álmatlanság és gyomorront.
A koffeinre érzékeny emberek inkább koffeinmentes snacket vagy italt részesítenek előnyben edzés előtt. Mások dönthetnek úgy, hogy az edzés előtt elkerülik az ételeket vagy italokat, hogy megakadályozzák a gyomorfájást.
További információ, hogy megismerje a kávéfogyasztás előnyeit edzés, koffeinnel kapcsolatos mellékhatások és koffeinmentes edzés előtti alternatívák előtt.
A kávé előnyei edzés előtt
A legtöbb ember, aki edzés előtt kávét iszik, a koffein, a természetes stimuláns miatt fogyasztja. Számos tanulmány azt sugallja, hogy az edzés előtti koffein fogyasztása:
- Fokozza az ember fizikai teljesítményét
- Fokozza kognitív funkciójukat
- Potenciálisan növeli a zsír mennyiségét égnek. Különösen megfigyelték, hogy ez hogyan befolyásolja az izom erejét, a kitartást és a szív -érrendszeri képességeket.
A több tanulmány 2018. évi szisztematikus áttekintése azt találta, hogy a teljesítmény előtti koffein még mérsékelt dózisok javíthatják az egyéni atlétikai teljesítményt.
Egy másik szisztematikus áttekintés a koffein hatását vizsgálta, az edzés vagy az atlétikai esemény időtartamától függően. A kutatók azt találták, hogy különösen hasznos lehet az állóképességi sportolók teljesítményének javításában.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a koffein javíthatja az izomteljesítményt, de nem világos, hogy miért vagy mennyit. Egy 2017 -es tanulmány kimutatta az alsó láb energiájának kis javulását.
Ezenkívül a spanyol jiu-jitsu sportolók kis tanulmánya azt találta, hogy 3 milligramm (mg) koffein-kilogramm (kg) fogyasztása az edzés előtt növelte az egy és a két láb függőleges ugrási magasságát.
Egy 2019 -es áttekintés megjegyezte, hogy ezeknek a tanulmányoknak sokan a fiatalokat, a férfiakat és a sportolókat vizsgálták. A szerzők szerint további kutatásokra van szükség a nők, az idősebb felnőttek és a nem sportolók körében.
Javított kognitív funkció
Sokan isznak kávét, hogy ébren vagy ébren legyen. A kognitív funkció javulása azonban a fizikai teljesítmény javulását is jelentheti.
A 2018 -as áttekintés ezt megvizsgálta, hogy megvizsgálja a koffein fizikai és kognitív teljesítményre gyakorolt hatását. Jelezte, hogy a koffein javíthatja a jobb atlétikai teljesítményhez kapcsolódó kognitív állapotokat, például:
- éberség
- Koncentráció
- Energiaszintek
< Li> Fáradtság
A zsír oxidációjának potenciális növekedése
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a koffein fogyasztása a testmozgás előtt összekapcsolható a zsír -oxidáció növekedésével (vagy „zsírégetés”) – Ez azonban még mindig nem egyértelmű.
Miközben egyesek úgy gondolják, hogy a megnövekedett zsírok oxidációja felelős a koffein teljesítménynövelő hatásaiért, a Nemzetközi Sport Nutrition (ISSN) Társaság nem ért egyet. A koffein és a testmozgás teljesítményének 2021 -es áttekintése rámutat arra, hogy bár a koffein növelheti a zsír oxidációját, ez nem feltétlenül kapcsolódik az ember atlétikai teljesítményéhez.
Ezenkívül kijelenti, hogy a koffein mennyisége a zsír -oxidációs hatás szempontjából számít. Az alacsonyabb dózisok kisebb hatással lehetnek, mint a magasabb dózisok.
mikor kell inni az edzés előtti kávét
Az edzés előtti kávéfogyasztás legjobb ideje az ember céljaitól függ.
Például, ha valaki növelni akarja a fizikai teljesítményt, beleértve az izom kitartását és erejét, akkor az ISSN szerint az embereknek 60 perccel a testmozgás előtt kell fogyasztaniuk a koffeint.
Egy egészséges férfiakban végzett vizsgálat azt vizsgálta, hogy a koffein időzítése hogyan befolyásolta a teljesítményt a különböző típusú gyakorlatokban. Megmutatta, hogy a koffein fogyasztása 1 órával a edzés előtt javította a robbanásveszélyes függőleges ugrásokat és az izometrikus izom összehúzódásait.
Az izometrikus gyakorlat egy statikus gyakorlat, amely nem foglalja magában az ízületi mozgást. Ezekre a gyakorlatokra példa a deszkák, a fali ülések és a statikus guggolás.
Ugyanakkor a koffein fogyasztása 30 perccel a testmozgás előtt javította az izokinetikus teljesítményt. Az izokinetikus gyakorlatok dinamikusak, és bár az ellenállás változhat, a sebesség változatlan marad. Az izokinetikus gyakorlatok magukban foglalják a pushupokat és a pullupokat.
Mennyire és milyen típusú kávét iszik az emberek edzés előtt?
Az ISSN szerint az a koffein mennyisége, amely következetesen kimutatta a fokozott testmozgást, 3–6 mg dózis/testtömeg.
A nagy dózisok (9 mg/kg) felesleges hatásokkal járhatnak a teljesítményjavításhoz, például a gyomorpanasz és az álmatlansághoz. A koffein kisebb dózisainak kutatása korlátozott, de egy tanulmány azt mutatja, hogy kevesebb mellékhatással javíthatják az éberséget, mint a nagyobb dózisok.
Sokan élvezik a kávéfogyasztást az ízlése érdekében. A koffein teljesítmény -előnyeit kereső egyének azonban bármilyen formában fogyaszthatják. A népszerű választások a következők:
- Instant Coffee
- Brewed Coffee
- Espresso
- edzés előtti italok vagy porok
- koffeinmentes íny vagy cukorkák
- Energiaitalok
- Fekete tea
Tudjon meg, hogy egyes termékek, például edzés előtti italok és cukorkák , nagy mennyiségű cukrot tartalmazhat a koffein mellett.
Kockázatok és mellékhatások
Bár a koffein javíthatja az atlétikai teljesítményt, vannak potenciális negatív kockázatok és mellékhatások, amelyeket figyelembe kell venni.
Undurn gyomorpansza
Az egyik leggyakoribb kérdés a gyomorromor. Az éhgyomoron történő kávéfogyasztás, vagy a testmozgáshoz túlságosan közel lévő ételek fogyasztása hasfájást okozhat.
Ennek elkerülése érdekében az ember dönthet úgy, hogy üres gyomoron dolgozik, hosszabb ideig várjon a kávéfogyasztás és az edzés között, vagy kevesebb folyadékot fogyaszthat.
Megpróbálhatnak egy kisebb mennyiségű erősebb kávét is inni. Például egy eszpresszó 2 folyékony uncia (OZ). Kevesebb folyadékmennyiséggel rendelkezik, de több koffein (nagyjából 130 mg), mint a szokásos főzött fekete kávé, amely körülbelül 95 mg koffeint biztosít 8 folyadék OZ -nál.
Álmatlanság és szorongás
Különböző okokból néhány ember érzékenyebb a koffeinre, mint mások. Nagy mennyiségű koffein fogyasztása negatív mellékhatásokat okozhat, például alvási problémákat és szorongást. Különösen az álmatlanság
Az álmatlanság az emberekkel szemben működhet, reménykedve, hogy a koffeint a jobb atlétikai teljesítmény érdekében használják, mivel az alváshiány akadályozza az izmok gyógyulását.
Súlyosabb, de ritkábban a kockázatok a koffeinnel is társulnak.
koffein -túladagolás
Bár ritka, lehetséges, hogy valaki koffein -toxicitást tapasztalhat, vagy koffein -túladagolást tapasztalhat meg, ha túl sok koffeint fogyasztanak.
A koffein túladagolása nagyon ritka, és általában annak következménye, hogy véletlenül túl sokat fogyasztanak kiegészítők vagy energiaitalok formájában. Az embereknek minden bizonnyal el kell olvasniuk a koffeinnel rendelkező termékcímkéket, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy nem veszik túl őket.
Egyéb edzés előtti snackek és italok
A koffein nem mindenkinek szól, de ez nem az egyetlen edzés előtti lehetőség azok számára, akik az edzésüket optimalizálják.
Néhány ember, akik érzékenyek a koffein hatásaira, inkább az edzés előtti snackeket és italokat részesítik előnyben, amelyek növelik energiájukat, fókuszt és éberségüket.
Ennek elérésének egy egyszerű módja az, ha edzés előtt szénhidrátban gazdag snacket fogyaszt. A gyümölcslé vagy a turmix ivása az energiát biztosíthatja, amelyet az embernek gyakorolnia kell.
Tudjon meg többet arról, hogy az edzés előtti snackeket kipróbálni kell.
Egyes termékek potenciálisan hasznos összetevőket tartalmaznak, például a theAcrin, a béta-alanint és az arginin-szilikátot. Ezek az összetevők növelik a véráramlást, és azt állítják, hogy észrevehetőbb az edzés utáni izom duzzanat.
Ezen összetevők és termékek kutatása a hatékonyság változó szintjét sugallja.
Például egy 2019. évi tanulmány során, amelyben 12 ellenállással képzett férfi, a kutatók összehasonlították a teakrint (a TheAcrine márkás változatát) és 300 mg koffeint. Megállapították, hogy a koffein javította a fókuszt, az energiát és a motivációt, míg a teakrin nem. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezeket az eredményeket a résztvevők önmagukban jelentették.
A béta-alaninról szóló irodalom áttekintése után az ISSN arra a következtetésre jutott, hogy a kiegészítő leküzdheti a fáradtságot és javíthatja a testmozgás teljesítményét.
Az embereknek mindig óvatosnak kell lenniük a kiegészítők vásárlásakor és fogyasztásakor, mivel ezeket a termékeket nem olyan szorosan szabályozzák, mint a gyógyszerek. Ha bármilyen aggodalmuk van, vegye fel a kapcsolatot orvosgal vagy gyógyszerészsel apolloss ára gyógyszertárban blog linkje.
A vitaminok, ásványi anyagok és étrend-kiegészítők mélyrehatóbb forrásaihoz látogasson el a dedikált hubunkra.
Összegzés
Mivel a koffein javíthatja a fizikai teljesítményt és a kognitív funkciókat, ez egy népszerű edzés előtti ital.
Bár a kutatások kimutatták, hogy javíthatja az atlétikai teljesítményt, különösen az állóképességű sportolókban, tisztában kell lennie a koffein kockázatával. Például álmatlanságot, rázkódást és hasfájást okozhat.
- Táplálkozás/étrend
- Elhízás/fogyás/fitnesz
- Sportgyógyászat/fitnesz
Az orvosi hírek ma szigorúan rendelkeznek Az iránymutatások beszerzési és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekből származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a
szerkesztői politika elolvasásával.
